Todos y todas sentimos emociones intensas, como el estrés antes de una reunión, la ira ante una discusión o conflicto, la tristeza tras una perdida importante, etc. Y todas ellas tienen una función (https://beatrizruizgonzalez.com/emociones-que-son-y-para-que-sirven/) necesaria para nuestra propia regulación, por lo tanto, no hay que evitar sentir, sino aprender a regular lo que experimentamos para, así, que no nos desborde.
¿Qué significa regular las emociones?
Regular no significa reprimir, fingir que «no pasa nada» u ocultar lo que sentimos.
La regulación emocional consiste en manejar como expresar como sentimos nuestras emociones, de esta forma aprendemos a relacionarnos con nuestras emociones como lo que son: aliadas.
James Gross, 1998, propone un modulo sobre regulación emocional, en el que explica como actuar dividido en distintas fases:
- Anticipando situaciones que nos alteran
- Reinterpretando lo que nos pasa (reencuadre y reestructuración cognitiva)
- Entrenamiento en modificar nuestra respuesta fisiológica (respiración)
- Expresar de forma adecuada y concreta lo que sentimos
Estrategia práctica de regulación
Basándonos en el modulo de James Gross, aquí tenemos una estrategia, que al principio va a resultar muy complicada y a medida que lo vayamos entrenando y practicando será sencillísima. Es útil para regular cualquier emoción intensa y para los síntomas de la ansiedad.
Primero: Respiración consciente.
Esto ayuda a calmar la activación fisiológica.
Dirige tu atención hacia la respiración, como se infla tu estómago al inspirar y como sale poco a poco al expirar por la boca.
Repitelo tantas veces sea necesario, un minimo de 4 veces.
Si quieres, añade tiempos a cada parte de la respiración: inspira contando mentalmente hasta 4, reten el aire 2 segundo y suéltalo por la boca, poco a poco contando hasta 6.
Segundo: Reencuadre
Hazte la siguiente pregunta poderosa:
«¿Hay otra manera de ver esta situación?»
No respondas rápido, tómate tú tiempo, permítete ver otros posibles escenarios.
Tercero: Mindfulness
Mindfulness es estar presente en el momento en que te encuentres, literalmente, en ese momento.
En este caso detente a observar la emoción que sientes sin juzgarla, sin reaccionar de inmediato ni intentar cambiarla, solo obsérvala.
Cuarto: Expresión saludable
Hablar con alguien de confianza, expresarte, escribir lo que sientes, ayude a entenderte mejor, aliviar el estrés y la ansiedad y poder establecer estrategias para situaciones futuras similares.
Regulación NO significa control absoluto
A la hora de regular no queremos eliminar las emociones, sino darles un espacio adecuado sin que nos paralicen ni nos dominen.
Daniel Goleman diría: «Hay que desarrollar la inteligencia emocional: reconocer, comprender y manejar lo que sentimos de manera constructiva.»
Si sientes que las emociones toman el control de tu vida y que ha llegado el momento de aprender a relacionarte mejor con ellas, la terapia puede ser un espacio seguro para empezar y aprender a hacerlo.
Estaré encantada de acompañarte en este proceso. Puedes contactarme a través de mi página web aquí para más información o para agendar una primera sesión
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